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标题 训练计划
范文

【必备】训练计划模板汇编五篇

日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编为大家整理的训练计划5篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

训练计划 篇1

1，投射型中锋：

提高速度耐力：

周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

周二：3000米跑一组

周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

周四：3000米跑一组

周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

周六—周日：休息

提高绝对速度：

周一：蛙跳300米一次

周二：变速跑100米（四次变速）5组

周三：休息

周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

周五：变速跑100米（四次变速）5组

周六：休息

周日：3000米跑一组

2，技巧型中锋：

提高力量耐力：

周一：全蹲10X10；

周二：箭步蹲前进150米一组，6组

周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

周四：休息

周五：腿举20X20

周六：休息

周日：3000米跑

3，不四不五型中锋：

提高力量耐力：

同②

提高爆发力：

周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

周三：休息

周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

周日：休息

4，策应中锋：

提高绝对力量/体重：

周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；箭步蹲3X10

周二：卧推3X3；下斜卧推3X3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

周三：休息

周四：硬拉3X10；划船3X10；引体向上3X10；臀屈伸3X10

周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3X10；单侧交替推举3X10；

周六：休息

周日：卧推3X3；窄握卧推3X3；侧平举3X10；单侧交替推举3X10

5，力量防守型中锋：

提高力量耐力：

同②

6，战术型中锋：

提高力量耐力：

同②

提高绝对力量：

同④

提高绝对速度，速度耐力：

同①

提高爆发力：

同③

训练计划 篇2

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练

1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练

中锋部分：

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的.投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练

1.X1步伐与转身接应。

2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练

1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能

1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走（后退、前进）。

10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。

16.牛耕田。

17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧侧起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周体能训练：

晨 操 体 能 训 练

（周一）跳阶梯 循环训练8站

（周二）5000公尺 重量训练

（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步 重量训练

（周六）鸭型走 柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动 （10）快速交叉突破

（2）侵略防守 （11）摆脱与接应

（3）攻击企图 （12）掩护与移动

（4）不运球攻击 （13）二线三线防守

（5）卡位、跟进 （14）口头关照

（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守

（7）压迫与切断 （16）状况处理训练

（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理

（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

训练计划 篇3

教学内容

跨栏跑

授课年级

高一年级

单元教学目标

1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。知道跨栏步和栏间跑的区别。

2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。

3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。

4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。

课次

教学内容

课时教学目标

教学重点难点

主要教法、学法

（一）

1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。

2.学习跨栏步技术。

1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。

2.通过跨栏坐、摆动腿“攻栏”、起跨腿提拉等练习，使学生初步掌握跨栏步的方法，提高学生对“栏”的运动感觉。

3.发展学生的速度素质及髋关节的灵活性。

4.培养学生对跨栏跑的兴趣，激发学生对跨栏跑的求知欲。

1） 跨栏步

摆动腿和起跨腿的区别

1） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

2） 2.教师出示跨栏跑的技术图解挂图。

3.教师讲解跨栏跑的技术概念以及跨栏步。

4.教师示范跨栏跑全程动作。

5.原地跨栏坐练习。

6.原地将摆动腿踏上“山羊”，摆动腿的“攻栏”练习。

7.行进间摆动腿“鞭打”练习。

8.两人一组的起跨腿的提拉练习。

9.走动中迈过倒置的折叠垫。

10.慢跑中做有“栏”（栏侧）跨栏步练习。

（二）

1.在30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

2.改进跨栏步技术。

3.身体素质：俯卧撑。

1.学生能分清先过栏的腿是摆动腿后过栏的腿是起跨腿，进一步明确跨栏步技术要点。

2.多数学生能借助栏侧做出起跨腿和摆动腿的过栏动作，并跨过2--3个低栏。

3.发展学生的上肢肌肉力量及髋关节的灵活性。

4.消除对栏的心理恐惧，树立自信心，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难而带来的喜悦。

2） 栏侧起跨腿和摆动腿的过栏动作

起跨攻栏、腾空过栏

3） 1.辅助练习：“跨栏坐”。

4） 2.垫步提拉摆动腿和起跨腿练习。

3.栏侧起跨腿过“栏”练习。

4.慢跑中栏侧过“栏”。

5.30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

6.改进跨栏步技术。

7.身体素质：俯卧撑。

（三）

1.站立式起跑，跨过第一栏。

2.半蹲式起跑，跨过第一栏。

3.身体素质：立卧撑。

1.知道起跑到跨过第一栏哪只脚在前？跑几步？

2.绝大多数学生初步掌握起跑至跨过第一栏技术。

3.发展学生的上肢肌肉力量及柔韧性。

4.培养学生勇敢、果断“攻栏”的心理素质，向困难挑战，不断进取，敢干面对新的目标。

起跑至跨过第1栏

直腿攻栏、腾空过栏

1.辅助练习：体前屈。

2.行进间摆动腿栏侧过“栏”练习。

3.行进间起跨腿栏侧过“栏”练习。

5） 4.学习起跑至跨过第一栏技术。

5.站立式起跑至第一栏。

6.站立式起跑，跨过第一个“栏”栏侧。

7.站立式起跑，跨过第一栏。

8.教师纠正“跳栏”的错误动作。

9.半蹲式起跑，跨过第一栏。

10.身体素质：立卧撑。

（四）

1.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

2.在30—40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

3.身体素质：单脚跳。

1.建立“栏间跑”的概念，知道自己“栏间跑”是用三步、四步还是五步完成。

2.90%的学生能做出在慢跑至中速跑中，连续跨过3--4个低栏（栏侧）；80%的学生能连续跨过1--3个低栏。

3.发展学生的速度和弹跳力。

4.培养学生勇于拼搏进取、刻苦练习的良好精神品质。

栏间跑

栏间跑的'节奏

6） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

7） 2.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

3.讲解“栏间跑”的技术概念及动作要点。

4.跑过（栏间距8.0M/男；7.5M/女）放置的小哑铃，体会栏间跑的节奏。

5.跑动中栏侧过3 –4个低栏（栏板用竹条代替）。

6.跑动中跨过3 –4个倒置的栏架

7.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）

8.蹲踞式起跑至跨过1--3个低栏（栏高0.70M；0.76M；0.80M）；（栏板用竹条代替）。

9.教师纠正学生栏间“跳栏”动作。

10.身体素质：单脚跳。

（五）

1.在慢跑至中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

2.蹲踞式起跑，连续跨过1--4个低栏。

3.身体素质：双脚跳。

1.知道自己从起跑至第一栏能几步上栏。

2.90%的学生采用蹲踞式起跑，能连续跨过1--4个低栏，跑与跨动作连贯。

3.发展学生的速度和弹跳力。

4.培养学生敢于拼搏、克服困难、积极进取的优秀品质。

栏间跑

栏间跑的节奏

1.辅助练习：后蹬跑练习（15M）。

2.跑过间距为（8.0M/男 ；7.5M/女)放置的实心球，体会栏间跑的节奏。

3.跑动中连续过3 –4个低栏栏侧（竹条代替栏板）。

4.在30--40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

5.蹲踞式起跑，连续跨过1—4个低栏（栏高0.70M /女；0.76M /男）。

8） 6.教师纠正学生栏间“跨步跳”动作。

7.身体素质：双脚跳。

（六）

1.在中速跑中，连续跨过4—5个低栏。

2.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

3.游戏：“跳栏架”。

1.知道50M全程跨栏跑跨几个栏？起跑至第一栏多少米？

2.95%的学生能完成50米跨过5个低栏，克服胆怯和恐惧的心理，使全程动作连贯、节奏鲜明，跑与跨动作衔接自如。

3.发展学生的速度和下肢肌肉力量。

4.培养学生对栏架的适应能力，面对栏架毫不退缩，敢于正视，增强学生自信心，向困难挑战，体验成功的愉悦。

栏间跑

全程跨栏跑

1.辅助练习：加速跑30—40M。

2.蹲踞式起跑，慢跑中过第一栏。

3.蹲踞式起跑过1—4低栏，栏间步跑三、四步或五步。

4.中速跑中，连续跨过4—5个低栏(0.76M /男；栏间距8.0M) ；(0.70M/女；栏间距7.5M)。

5.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

6.游戏：“跳栏架”。

（七）

1.50M跨过5个低栏（技评）。

2.篮球教学比赛。

1.学生能记住技评的标准和方法。

2.多数学生能达到良好以上等级，检验单元学习效果和目标的完成情况，并学会自评和互评。

3.克服胆怯和恐惧的心理，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难带来的喜悦和成功。

栏间跑

全程跨栏跑

1.老师宣布技评标准及考核办法。

2.自练从起跑到第一栏技术。

3.自练从起跑到跨过第一栏技术。

4.50M跨过5个低栏技评。

5.教师进行技评。

6.学生自评与互评。

7.考核完成的学生，进行篮球比赛。

考核评价标准

跨栏跑单元的成绩评定由学习态度（30％）(见表l)、自我评价（10％）(见表2)、技评评价（60％）(见表3)三部分组成。

安全保障措施

1.做好充分的准备活动；

2.注意练习中间隔的时间；

3.不要逆向跨越栏架；

4.采用适合自己身体情况的学练方法，不蛮干。

训练计划 篇4

包括:1、原地拍球。2、行进间运球。3、双手胸前传球。

1、原地拍球:

概念:指幼儿原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。 原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。

(1)身体姿势 幼儿拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。(水平提高后要求目视前方)，非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

(2)手臂动作 拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。

(3)球的落点 幼儿在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求幼儿把球控制在标志物范围内。

2、行进间运球:

概念:幼儿在移动中单手连续拍打由地面反弹起来的球，叫行进间运球。

训练方法:幼儿在掌握了原地拍球技术动作的基础上，可发展行进间运球。行进间运球需要求幼儿手、眼协调配合。运起时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。幼儿在初学时眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步、拍一次球。

(1)直线运球:在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制篮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的幼儿，可要求其全速奔跑运球。

(2)运球绕雪糕桶:幼儿在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶(也可以是其他标志物)雪糕桶间隔2米。要求幼儿左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。

3、双手胸前传球

概念:双手胸前传球是最基本最常用的`篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。由于其传球距离短、准确性高、容易控制，所以在众多传球技能中，是幼儿最容易掌握的一种传球技能。

技术动作分析:幼儿持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。

训练方法:

(1)对墙传球:老师可在墙上画一个标志，与幼儿胸部高度平行，让幼儿对着标志传球，要求尽量把球打在标志上面。

(2)双人传球:幼儿两人一组，面对面站立，距离为两米进行传接球。接球者必须伸出手主动接球。

(3)三角传球:三角传球是广州市幼儿小篮球交流花会的比赛项目之一。三角传球在双人的基础上加一个人，间隔也是两米，要求幼儿站在呼啦圈内，传、接球是脚不能跨出呼啦圈。

(4)行进间传球:行进间传球在幼儿阶段属于较难掌握的一项技术，需要幼儿有良好的协调性、力量跟传球基础。要求幼儿先行进间近距离的传接球。层层递进，慢慢拉开距离。

训练计划 篇5

今年冬训依据“从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的原则和全年计划任务要求及队内状况重点加强身体素质和基本技术训练，不断提高队员的身体素质和技术水平。 身体训练：首先是抓好，一般身体素质的训练，通过训练增强体质，提高一般身体素质，重点抓好提高速度的训练。

技术训练：重点抓好传接球技术训练，传接球技术是队员在比赛实战中运用最多的技术，是完成战术配合的基础。也是战胜对手的主要手段，因此，要认真系统执行训练计划抓好传接，控球技术及其运用能力的训练。

战术训练：重点是基础战术，抓个人攻守职能和比赛原则的掌握运用，提高二、三人的局部攻守配合能力。

根据全年训练计划的要求，冬训训练分成三个阶段进行

第一阶段

1、抓好训练作风的培养和训练纪律的.教育。

2、加强身体训练，发展速度，灵敏等素质。

3、改进提高基本技术（传、接、运控等技术）

4、学习个人攻守技巧，提高个人攻守能力。

第二阶段

1、严格训练，严格要求，苦练基本功。

2、加强专项身体素质训练（速度、一般耐力）

3、提高对抗情况下的技、站术运用能力。

4、学习局部战术配合，（二对一，三对二攻守配合）和整体战术配合（攻守）增强战术意识，提高作战能力。

第三阶段

1、抓好比赛作风的培养和遵守赛场纪律教育。

2、改进提高局部和全队的战术配合。

3、提高对抗情况下的技术运用能力。

4、邀请赛，教学赛，检验训练，锻炼队。
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更新时间：2025/1/11 15:46:51