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标题 体育兴趣小组暑假训练活动计划
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体育兴趣小组暑假训练活动计划

一、训练要求:训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。

二、训练时间:根据自己的时间进行训练

三、训练方法、内容:

1、体能训练:练习前先跑400米左右,练习后再跑500米左右。

2、每天早晨5-8组的一分钟计时速跳练习,中间可以进行短暂休息,下午再练7至10组的主副项交替练习,主要练习中间不停下来。计时数量与脉搏,记录在训练日志中,开学交。

(一)提高身体素质法

此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质,也可以说身体素质训练法,是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大,训练内容方式多,学生容易掌握,也易激发学生学习兴趣,具有一定的竞争性,具体方式有:

1、耐力素质的训练

不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。学生要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数,同时还要调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习4-5组,其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上,就可练习3-4组,其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生,注意呼吸作用,并做4-6个呼吸后交换一次,这样更能达到良好效果。

2、提高弹跳素质的训练

单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。要求:下肢脚掌动作要准确,均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳,并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、速度素质的训练

对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性,要求速度快慢与教师口令同步,并按节拍进行练习;训练学生的反应速度可结合其它素质训练,交替进行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。

(二)增大负荷训练法

1、增大上下肢关节重量练习,即手持300-500克物体进行空摇练习,也可以结合下肢进行空摇练习,这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如:部分学生上肢摇绳时,两臂外张大,肩关节紧张,手腕转动不灵活,这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作,直到技术熟练为止。

2、增大绳子的`重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力,其方法有:前摇绳、后摇绳、交臂摇绳,还可练习“8”字开空摇绳,这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性,对提高跳绳起着辅助作用。

3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳,或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果,特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

(三)时间及提高跳绳成功率训练法

这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒,那么就应该有很强的跳绳能力,也就是说,能完整跳满60秒是较难的,但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算,失误一次,再恢复到原有的竞技状态,至少需要2—3秒,甚至更多,这样就比校容易影响成绩的发挥了,对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中,要不断去提高学生的速度与成功率。改善这一情况的具体方法如下:

1、提高学生完成跳绳的能力,这是基础。例如:教师要求学生完成120次,不计速度快慢,不计时,但不能失误2次以上,一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习:第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次,第二种方法只准失误一次。

2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内,每秒平均完成几次,然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次,再进行计时跳绳,跳完后要求学生进行对照,看看能否高出你的平均数,并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行,其特点是时间短,速度快,学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上,综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如:0秒到25秒时间,不准失误一次,保证次数在85---105次之间,30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个,最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

(四)其它方法

学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后,可以利用这一方法,当作平时的辅助练习。例如:跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。

1、单长绳(跑过、跳过、连跳);

2、双长绳(向内、外摇绳,一人或两人跑进做各种跳法);

3、长短跳绳(两人摇转一长绳,另一人摇一短绳跑进);

4、跳绳网(用3—5条长绳,每两人持一绳相距面对站立,使绳同时,同步摇转成网状,其他人跑进做各种连跳动作);

5、双人跳(一人摇,另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳);

6、三人跳绳(一人摇绳,另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出,三人并立,同时摇跳,一人助摇,另两人摇跳等)。

四、训练要求:每人选择两个项目进行训练,每天完成两个训练项目内容。还可以根据自己的身体情况多加练习才能取得好成绩。

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更新时间:2024/12/23 23:37:46