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男性的健身瑜伽

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男性的健身瑜伽

现代男人压力大，身体耗损加速，许多人在30岁的黄金年龄，就开始体验到“体力大不如前”的窘境。

除了保持健康的体态，瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习，则可让躁动的心情沉静下来。

骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。

1、双腿与肩同宽跪下。

2、手抓住脚踝，身体呈弓状。

3、臀部往前，记得腿要与地面垂直。

4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。

牛面式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的`情况，缓解坐骨神经痛是指沿坐骨神经分布区域，以臂部、大腿后侧、小腿后外侧、足背外侧为主的放射性疼痛。是多种疾病引起的一种症状，分为根性、干性坐骨神经痛。一、病史及症状单侧、中年男性多见，疼痛多由臂部向下放射至足部，咳嗽、喷嚏等动作常使疼痛加剧。为了减轻疼痛，病人脊柱常侧弯，卧床时膝部微屈。根性坐骨神经痛多由椎间盘脱出、椎管内占位、腰骶神经根炎、脊椎关节炎等引起。干性坐骨神经痛多由坐骨神经炎、髋关节病等引起，病史询问和，加强肾功能。

1、坐下，两腿向前伸直。

2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方）

3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6、放松，复原。左右换边再做一次。

短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，你由此会成为一个活力超人。

第一日，用呼吸营造心灵氧吧。

找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。

第二日，颈上运动唤醒脑部活力。

双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。

第三、四日，Double瘦身训练。

平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。

第五日，找回睡梦的香甜。

没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。健康美

第六日，让你成为信心十足的人。

平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信，试试看你就知道了。

第七日，猎手般的注意力。

平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

侧扭转式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

1、站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。

2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。

3、伸展脊背，展开胸部。

4、保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

直角式———伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。

1、两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。

2、均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。

3、放松脖子，但不要垂下头。

4、让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

束角式———打开胯关节，平和情绪。

1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

tips：

男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。初学者要有点耐心，循序渐进，努力练习，一般3个月就会有所改善。

有些瑜伽动作对身体要求较高，练不好反而会受伤。如果你有下列任何一项疾病，请在练习瑜伽前咨询医生的意见：颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损，颈动脉硬化;严重高血压或低血压;青光眼、视网膜松脱;严重骨质疏松或颈椎炎;中风或出现血液凝固。缺乏运动人士或长者练瑜伽时，起初应从缓慢轻松的动作做起，保持呼吸畅顺，勿勉强高难度姿态以免受伤。

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