标题 | 训练计划 |
范文 | 【精品】训练计划模板汇编5篇 时间过得真快,总在不经意间流逝,我们又将迎来新的喜悦、新的收获,是时候抽出时间写写计划了。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢?下面是小编为大家整理的训练计划5篇,仅供参考,希望能够帮助到大家。 训练计划 篇1为了活跃学校的气氛,发展学生的篮球技、战术水平、增强体质、保证学生的身体健康。本学期篮球训练计划如下: 教练:秦岭 训练时间:每周周五下午课外活动时间 一、训练指导思想: ① 抓好思想作风建设,狠抓纪律; ②提高身体素质:重点提升队员的.体力、身体对抗性以及手腕力量; ③狠抓基本功:重点抓投篮、一对一防守、传接球、移动; ④以赛代练:每周争取2场以上的教学比赛,通过比赛提高队员技战术水平。 二、训练方法: 第一周: 1、组建兴趣小组。 2、纪律以及安全教育。 3、绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。 4、分组自由投篮练习。 内线队员(以篮下投篮为主)与外线队员(中远距离为主)分开练习 。 环球篮定点跳投,篮下打板,罚球线成队投篮前进后也进比赛,3分钟中距离投篮破记录赛。 教师对投篮动作进行指导。 5、移动。 滑步练习:学习横向滑步/侧向滑步;4点滑前移动触球,5人一组,轮换练习,低重心快速滑前;30度角随球三点滑前移动,移至人篮之间,做防守姿势;横场影子相随跑; 6、篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑 6、放松按摩(回家洗热水澡) 第二周: 1、绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。 2、分组投篮练习。 自由分散原地跳投;成队学习45度角跨步接球即停跳投,注意脚步动作,脚尖指向球篮等;3分钟中距离投篮破记录赛。 3、复习滑步移动技术,4点滑前移动触球。学习侧身跑,后转身跑,变向跑,注意眼睛看来球方向 4、休息10分钟 5、纵场传接球上篮(2人/3人),2人时加一人进行一防二练习,只防有球者。 6、学习抢断球。2人一组,持球者背对,自抛球跳起接球转身,防守者上前抢球。注意上前一步手前伸,手腕用力打球;3人一组传球断球练习,断球者位于侧后约2米。 7、篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑 8、放松按摩 第三周: 1、 绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。 2、 投篮练习。 2人一组,外线运球挡人后分球投篮;运球即停即起投篮;3分钟中距离投篮破记录赛。 3、运球过障碍柱上篮/跳投 4、休息 5、 纵场3打2攻防演练。进攻第3人在过半场后加入。 6、篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑 7、放松按摩 第四周: 投篮训练(-) 第五—六周 投篮训练(二) 调整、休息。 第七周 重新挑选下一届队员,准备下一年的比赛。 第八——十八周 篮球基本功练习 1、原地低、高运球,原地双手胸前传接球。 2、行进间直线运球,原地单手传、接球。 3、行进间变向运球,原地单手肩上投篮。 4、多项球感练习。 5、半场比赛 训练计划 篇2影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。 哑铃前平举 哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。 1. 双手各持相当重量的哑铃; 2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈; 3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。 单臂哑铃侧平举 单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。 1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。 2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。 哑铃侧平举 哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。 1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。 2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。 3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。 坐姿哑铃上推举 坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。 1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。 2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。 动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的.力量完成动作。 俯身飞鸟 俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。 1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。 2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。 3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。 杠铃提举 杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。 1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。 2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。 动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。 训练计划 篇3一、指导思想: 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。 二、目的任务: 为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。 三、基本情况: 学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的`精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。 四、训练次数与时间: 每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。 五、考核: 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 六、训练要求: 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。 七、思想教育和管理: 要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。 八、运动员名单: 陆思豪三(1)班 李梦婕三(1)班 张毅峰三(1)班 蒋福建四(3)班 王中耀五(2)班 陈莹六(1)班 陆莉六(3)班 邹雄越六(3)班 顾友优六(3)班 市集训点学生:沈思莹 吴诚杰 郑杉 后备学生:朱嘉雯三(1)班 顾希平四(1)班 庞凯强 四(4)班 九、具体训练要求: 准备期:(一周) 1、招集运动员,召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。 1、以力量训练为主,辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。 第二阶段:(3月):基本技术训练,巩固及提高阶段 1、以基本技术为主,辅以力量训练。 2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、:基本技术综合练习。 第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。 1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。 3、参加市小学田径比赛九、具体训练内容: 1、柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习: (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 5、弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃等。 训练计划 篇4踢足球是一项团体运动,不仅要有好的团队协作能力,更要有过硬的技术,才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练,没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划,能助球员保持更好的体能应对比赛。 1.力量素质 (1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头,在颈部转动的'时候给予抵抗力。 B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行) C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟 J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐,分开两腿,互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板) B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲(步子跨大点:关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点:关键是能集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10到30米) (2)在快速跑或者是快速运球中,听、看教师信号,进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆 (6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 (1)有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100到200米间歇跑,400到800变速跑 (2)无氧耐力 A 30到60米重复多次冲刺跑 B 100到400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间进行不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或者是后退练习,侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚和起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步与侧弓步压腿,纵劈腿与横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。 D 站立体前屈下压,或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作,单腿连续进行内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇:以完全恢复为好;重复次数:4到6次;练习组数:3到4组。 2.力量耐力 练习强度:60%到70%;练习时间:15到45秒为好;间歇:通常心率恢复到大概120次/分;重复次数:20到30次;练习组数:3到5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%到100%;练习时间:3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定,可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数:6到8次;练习组数:3到5组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分成小强度间歇法与持续法2种。 持续训练法要求:练习强度:40%到60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000到10000米。 小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为好;练习时间:30到40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数:8到40次;练习组数:1组就可以了。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求:练习强度:80%到90%,脉搏为180到200次/分;练习时间为:20到120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏通常在120次/分左右;练习次数:12到40次;练习组数:1到2组。 训练计划 篇5一、指导思想 随着素质教育的全面推进,心理素质教育作为素质教育的重要组成部分,已受到教育界乃至全社会的普遍关注。教育部在《关于加强中学生心理健康教育的.若干意见》中明确指出:“良好的心理素质是人全面素质中的重要级成训分,是未来人才素质中一项重要内容。......是培养学生良好的心理素质,是素质教育的重要组成部分,是实施《面向下1世纪教育振兴行动计划》,落实‘跨世纪素质教育工程’,培养跨世纪高质量人才的主要环节。”因此,对中小学生及时有效地进行心理健康教育是现代教育的必然要求。 二、训练目的 开展心理素质训练,优化学生素质。切实预防和解决我校中学生存在的心理问题,推进我校素质教育向纵深方向发展;丰富我校校本课程建设内容 三、训练步骤 心理健康训练分四大板块,多种形式同时开展。 板块一:心理素质训练课 在初一、高一试点开课,每年级选二个班,每班每周一课时,采用《中学生心理素质训练教材》。 板块二:选修课 周六选修,以讲座的形式,面向全体学生,每两面三刀周一次。内容:挫折教育、适应性教育、人际交往教育、学习方法策略训练等。 板块三:学校心理辅导 方式:校园电视台;知心电话;知心信箱;心理辅导室 板块四:利用班会课进行训练 |
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