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训练计划

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【精品】训练计划集锦六篇

时间过得可真快，从来都不等人，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。相信大家又在为写计划犯愁了吧？以下是小编精心整理的训练计划6篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

训练计划篇1

少年鼓号队是少先队礼仪教育的重要形式和少先队基础建设的重要内容，能培养少先队员的群体意识，增加集体主义荣誉感。鼓号队的精彩表演，能体现少先队独有的特色，能扩大少先队的声势。参加鼓号队的队员，展示出他们的朝气勃勃、乐观、积极向上的精神风貌。少年鼓号队能推进少先队组织的基础建设，提高少先队礼仪活动的整体水平，将成为少先队开展活动、实施德育教育、美育教育和组织纪律训练的有效载体。

一、鼓号队简介：

校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有指挥1人，大鼓手8人，大钗手8人，小镲手12人，小号手32人，小鼓手32人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。在青岛经济技术开发区少先队建队xx周年鼓号操大赛中获得全区一等奖的好成绩。

二、演奏曲目要求

1、定时训练。训练的内容有：发声呼吸的练习、音符的讲解、节奏的.讲解、队列队形的训练、演奏表情的练习等。训练时，必须注意训练内容的联系，不能盲目的去练习，要注意各种乐器的谐调发音。每次利用课外活动时间练习。不过要注意号手每次训练不能超过半小时，以保护学生的嗓子。

2、讲悟结合。指导老师讲解乐理要通俗易懂，符合小学生的认知规律和心理特点，谱子和鼓点节奏知识必须创设情景，使学生进入具体的音乐情景，通过一些音乐表演和音乐游戏来获取知识。如我讲解1拍、2拍、半拍鼓点时，分别叫学生模仿大象走路，咚、咚（××），狮子吼叫，吼（×－），小鸟的叫声，叽叽，叽叽（××××），再让学生用乐器敲打出节奏，从而使学生轻松地掌握了这三种鼓点地演奏。

3、示范规范。要求演奏的各种乐器，指导教师必须都能熟练，这样才能给学生起到真正的示范作用。如果教师不会演奏，专门讲理论的东西，学生还是得不到要领的。作为一名鼓号队指导教师，学好知识的同时更应该注重实践。指导教师最好在指导之前，把曲谱多练几遍，做到心中有数。

4、组织有续。训练鼓号队时，鼓镲和号应该经过“分”“合”的训练过程。“分”，把鼓镲和号分开来练习，避免相互的干扰而影响训练，但指导教师要注意有续组织进行；分别训练好了号和鼓镲，又要把鼓镲和号合起来练习，做到各种乐器演奏的和谐统一。

5、严格要求，精益求精。在练习过程中，失败是在所难免的。我们必须认真分析失败的原因，善于在失败中找到自己的缺点，不断总结经验教训。这时，队员们会出现意志消除、灰心丧气的情绪。指导教师更应该认真分析，认真总结，更要给队员鼓气，使队员从失败中重新树立信心。使他们加紧练习，进一步把基本功打扎实，直指下次的成功训练演出。

三、训练安排

时间：每周三下午课外活动时间

进度：

1--—3周：练习间奏曲；

4—7周：练习进行曲；

8—11周：练习出旗曲；

12—15周：练习退旗曲；

16—18周：综合训练，加强训练。

四、实施措施：

1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；

2、从四、五年级里挑选一批新队员，保留少部分老队员,实施“以老带新”的方法,保证81人的鼓号队伍；

3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视；

4、制定奖罚制度，以班级量化评比为到位保障，以评优评先为动力源泉。

五、注意事项

1、放学路上一定要注意安全，有家长接送的要说清时间和地点

2、不迟到、不早退、不无故缺席，有病有事要向老师请假。组长每天进行点名，并做好出勤记载。

3、爱护乐器，做到轻拿轻放，训练结束后放于指定位置。

4、认真训练，不开小差，不懂的地方虚心请教。

少年鼓号队的组织、指导与训练工作是繁重的，不是一朝一夕就能成功的。一支具有高水平演奏的鼓号队，必须在讲求方法的基础上不断苦练，一遍，两遍，三遍……“只要功夫深，铁棒磨成针”。只有在正确的指导下不断地、刻苦地练习，鼓号队才能能获得极大的成功。

训练计划篇2

课的任务：本次训练计划是针对初中生的`腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。

负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

训练内容与时间安排：

一、准备部分（9分钟）

1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。

徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。

二、基本部分（16分钟）

1、快速用力训练法。

蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。

2、超等长训练法

单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。

连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

三、结束部分（5分钟）

教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。

腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。

2、双手按摩膝关节。

训练计划篇3

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的'状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

训练计划篇4

一、指导思想：

学校合唱队是课外音乐活动中较庞大的活动集体，其目的是培养学生对音乐的兴趣爱好，丰富学校课外文化生活，促进学生身心健康发展，对其开拓音乐视野，丰富他们的音乐知识，提高技能技巧和音乐素养。在学校这个大的集体中，歌唱模块中合唱的训练就显得非常重要，它不仅是歌唱本身的愉悦心情的体验，并使有音乐特长的学生充分发展，在活动中发挥他们的主动性，独立性和创造性，又可培养学生的集体创作精神。

二、本期教学的任务是培养学生具有合唱的基本知识和能力，并通过歌唱的艺术形式感染和教育学生。学会演唱二声部的合唱曲2——3首。

下面谈谈我对合唱训练的教学计划：

1、“动之以情”，树其信心，激发学生对歌唱的兴趣。在教学过程中可多给学生看一些关于好的学生合唱团的视频，激发学生歌唱的热情。其次，在练声唱歌之前稳定学生的情绪，要有非常好的心理状态和良好的歌唱欲望，要使其充满信心。大多数同学认为自己唱得不好或五音不全，不适合唱歌，那么我们要改变他的这种想法，让他们认为只要我用心唱，我就行，因为老师的肯定对学生的影响是极大的`。

2、做合唱前的准备工作。这是一个时间较长的需要有耐心的训练阶段，首先要选择好适合学生的合唱作品，我们的学生大都没什么音乐基础，因此过于难的作品会使学生唱起来很吃力，会使学生失去信心。选好作品后划分声部，我们要细致去听去辨别各个学生适合演唱哪个声部。其次，训练学生的歌唱技能。歌唱是一种运动，需要有舒展优美的姿势；有正确的呼吸；准确的母音状态，可根据学生自己的感觉找到最适合自己的母音来练习，练习中要多动脑子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，还要有清晰的语言和准确的感情表述，只有这样，才能完美而生动的表现歌曲的情感和内容。

3、指挥是整个合唱团的灵魂，指挥不到位或者指挥不够激情都会直接影响合唱的效果。教师的指挥实践很少，需不断学习和训练。

4、合理分配好各声部的训练时间，教师提前处理好作品的难点。

三、活动时间：每周两个傍晚16：50——17：40

四、活动具体安排：

第7周练声曲，学唱基本音阶的演唱。统一发声的方法。

第8周练声曲，统一发声的方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部

第9周练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

第10周练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

第11周练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练

第12周练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练。

第13周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第14周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第15周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第16周练声曲，熟练演唱曲子《茶亭中学校歌》与配器合奏，

第17周练声曲，熟练演唱曲子《茉莉花》与配器合奏。

第18周练声曲，复习处理歌曲《斑鸠调》

第19周练声曲，复习处理作品

第20周练声曲，复习处理作品

训练计划篇5

假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。循环往复。

注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的`脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

训练计划篇6

一、指导思想

在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

二、目的任务：

抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺20xx！

三、基本情况

经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

四、训练时间的安排

每天训练一次，每次2小时左右。每周训练五天，下午训练。

五、考核：

1、每两周进行一次全部的测评。

2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

六、训练要求

1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

七、思想品德的建设

在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的'讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。

八、具体训练要求

准备期：（三天）

1、召开有领导参加的队员会议。

2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

第一阶段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

第二阶段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）专项素质的提高。

第三阶段：（20xx年4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

第四阶段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）竞赛期。

第五阶段：加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

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