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手臂力量训练的几种方法

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手臂力量训练的几种方法

要想手臂好看，就必须对手臂进行一定的锻炼，因此手臂力量训练方法是非常重要的。为此，下面小编整理了手臂力量训练的相关资料以供大家阅读。

手臂力量训练的常见方法

1、手臂运动

(1)身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

(2)身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

(3)像做伏立挺身一向手撑著身体，但膝盖要著地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

2、哑铃锻炼

(1) 两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

(2)双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

手臂力量训练的最佳方法

1、杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

（60秒组间歇时间）

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

3、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

4、绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

5、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

6、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。7、托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

8、杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

手臂力量日常锻炼

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂力量?

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5、双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

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