标题 | 在家如何锻炼腹肌 |
范文 | 在家如何锻炼腹肌 男人需要发达漂亮的腹部肌肉,腹肌的锻炼不是一日之功,需要长期锻炼和坚持。但是锻炼也不是神话,要结合营养搭配,才能见到成效。腹肌的锻炼既要讲科学,又要有方法。 1、首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟 2、仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的`膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个 3、在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。 4、举腿练习是抬腿补充。动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习 5、卷腹练习的另外一种就是身体躺平。 动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。 6、两头起练习也能很好的锻炼腹部。 动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。 7、腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。 动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习 8、还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。 动作要领:身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。 9、还有一个动作,锻炼腹肌很有用,那就是俯卧平板支撑。 动作要领:俯卧在地板上,身体和地面平行,两前臂支撑在地面,双臂稍稍向前靠向头部,保持呼吸顺畅,做静力控制。 10、锻炼不是越多越好。以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多,只有交替反复的使用多个动作,才能全面的锻炼你的腹部,然腹部变得完美。 11、营养才是关键。锻炼配合营养,才能达到最佳效果,即使你每天做几百个仰卧起坐,腹部肌肉很发达,但是腹部表面的脂肪如果还有堆积,没有去除。就很难看到线条清晰,轮廓分明的六块腹肌。最好不要吃含糖和脂肪丰富的面包,红薯,油炸食物或者快餐,也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。减去腹部的脂肪,六块腹肌指日可待。 |
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