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标题 如何解决肌肉酸痛的问题
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如何解决肌肉酸痛的问题

健身是时下很多男女喜欢的运动方式。长期进行健身运动,对于强健体魄,增长肌肉有很好的作用。但是不管新手老手,很多人在进行肌肉训练后容易产生酸痛的感觉,对日常生活有着不小的影响。肌肉酸痛可以怎么快速缓解呢?下面就让小编带大家一起来看看吧。

健身是锻炼肌肉增长的最有效的途径,与减肥不同的是,健身训练是通过一系列的.重力健身训练,配合大量的饮食热量和营养供给,以达到肌肉增长、肌肉塑形的目的。不过针对健身训练后肌肉酸痛的问题,下面就让小编为大家介绍一下如何缓解肌肉酸痛的情况。

肌肉酸痛的原因

一般人在健身训练后,在12小时至48小时后会出现肌肉酸痛,属于正常现象。因为健身训练是一个循序渐进的增肌锻炼过程,当锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。不过在酸痛过后,通过摄取大量的蛋白质和碳水化合物等,可以加快肌肉修复的能力,而且肌肉本身也会对局部细微损伤进行修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样的负荷将不再发生损伤,也就是不会发生肌肉酸痛的现象,可以考虑适量增加负重的力度。

不过,肌肉酸痛要与肌肉拉伤区分开来。肌肉拉伤大多是突然发生的,是由一个损伤性动作,如动作过大、承担的训练过重等突然出现,而肌肉酸痛是逐渐加重的过程,可以通过牵拉伸展得到缓解,而如果肌肉拉伤,用牵拉反而会使疼痛加重,需要及时就医。

三个缓解肌肉酸痛的方法

方法一:冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。通过降温,减少炎症反应,减轻疼痛;另外,局部温度过低之后,身体会加速局部的血液循环,带来更多营养,带走废料,加速了恢复的进程。

方法二:轻微拉伸

肌肉酸痛后,健身者的肌肉配合摄入高蛋白质和碳水化合物等会开始自我修复,在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,而缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦,从而达到缓解肌肉酸痛的效果。一般选择在12小时后或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

方法三:按摩

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短延迟性肌肉酸痛的时间。那么怎么按摩好呢?一般每分钟60-100下,有规律地按压整个肌群,力度要轻、均匀,有利于加速血液循环。不过有一定需要注意,按摩时要避免安眠或兴奋类的药物。

另外,热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,配合冷敷一起交替使用,有助于加快加快人体代谢循环,使血液循环加快,从而为身体带来更多的氧气和养分,输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

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更新时间:2024/12/24 7:15:15