标题 | 竞走健身的动作要领介绍 |
范文 | 竞走健身的动作要领介绍 竞走的动作要领 1、腿部动作 腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期,单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。 2、躯干和两臂动作 两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。 3、身体重心的移动 在竞走过程中,当身体垂直时,身体重心是处在最高点,双脚支撑时,身体重心所处的位置最低,重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关,而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。 竞走的好处 竞走能长时间对峙:竞走是中、低强度的有氧活动,冲击力、迸发力不是很强。还能瘦弱腿、大腿、收紧臀部,平上腹、小腹,收紧腰部,塑造全身线条。更能加速胃肠道的蠕动,预防便秘,加速盆腔的血液轮回预防某些妇科病的发作。 有益于身体机能活力重现:练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质,促进健康,提高血液循环系统和呼吸系统的机能,培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步,而竞走可达一百八十到二百步,优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米,竞走的步长可达九十到一百一十厘米,身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。 训练肌肉:普通走,每步一般需要0.50-0.55秒,而竞走每步只需要0.27-0.32秒,甚至还要少一些。因此,这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度,需要在训练中很好地解决。 竞走注意事项 1、步态:从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有:许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象。 2、步频:放松走,路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。最佳竞走时间为:下午3点至9点。 3、脚步:脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。 4、呼吸方法:我们在竞走的时候,最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候,一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力,所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏,两步一呼两步一吸。 |
随便看 |
|
范文网提供海量优质实用美文,包含随笔、日记、古诗文、实用文、总结、计划、祝福语、句子、职场文档等范文,为您写作提供指导和优质素材。