标题 | 训练计划 |
范文 | 关于训练计划范文 时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,我们的工作又迈入新的阶段,我们要好好计划今后的学习,制定一份计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗?以下是小编精心整理的关于训练计划范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。 平时训练计划: 一、准备期: XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次 加强快跳能力,主要采用: 1、高翻,50Kg×4,体前屈拉杠铃80Kg×4,负重100Kg半蹲起结合快跳栏架,单足跳30×6,跨步跳50×6,放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习,利用栏架做各种摆腿练习,收腹举腿。 2、短助跑跳,短距离变速跑,单脚跳,跨步跳30m,50m,快速跑。 二、比赛期计划: 6月20日 1、培养爆发力:连续单脚跳和两脚交换跳;用负荷或不用负荷的各种双脚跳;用或不用负荷的跳上高台(50-120厘米);立定跳(立定跳远-三级跳)-五级跳-十级跳。 2、30、60、100米起跑;立定跳远、立定三级跳和十级跳;挺举、抓举;肩负杠铃全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳远。 3、改进跳远技术:用2-3步助跑,踏在高物上的起跳练习;用短或中程助跑,全力跳远;注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习(最后几步是重点);用负荷的起跳。 调整:慢跑过渡到加速跑60m×5,负20Kg杠铃快跳20×5,俯卧屈膝收小腿10-15次 技术:立定跳10次,立定三级跳10次,多级跳6次 力量:杠铃60Kg,80Kg,100Kg3组结合栏架快跳,30m加速跑3组,50m加速跑3组。 三、秋季训练计划 9月-11月两月3/周次 1、准备活动30m×6,50m×6,全程助跑练习6-8次 2、立定跳10次,立定三级跳10次,8-12步助跑10次,加速跑80m2次,放松练习。 3、负杠铃快顶80Kg,100Kg各三组,负重20Kg,40Kg快上台阶练习,30m加速跑3组,50m加速跑3组。 四、冬训训练计划 调整:慢跑过渡到加速跑60m×5,负20Kg杠铃快跳20×5,俯卧屈膝收小腿10-15次 技术:立定跳10次,立定三级跳10次,多级跳6次 进一步加强力量训练。 1、力量:杠铃60Kg,80Kg,100Kg3组结合栏架快跳,30m加速跑3组,50m加速跑3组。 2、爆发力:连续单脚跳和两脚交换跳;用负荷或不用负荷的各种双脚跳;用或不用负荷的跳上高台(50-120厘米);立定跳(立定跳远-三级跳)-五级跳-十级跳。 3、速度、30、60、100米起跑;立定跳远、 4、专项能力:立定三级跳和十级跳;挺举、抓举;肩负杠铃全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳远。 5、技术:用2-3步助跑,踏在高物上的起跳练习;用短或中程助跑,全力跳远;注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习(最后几步是重点);用负荷的起跳。 |
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